Makanan apa yang aman bagi prediabetes?
Saat terkena prediabetes, Anda perlu memilih makanan supaya gula darah terjaga dan meminimalisir terkena penyakit diabetes.Lalu apa saja makanan yang perlu kita konsumsi dan bagaimana pola makan ini bisa diterapkan akan dibahas di bawah ini
Prinsip pola makan prediabetes
1. Menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi
Makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi akan membuat gula darah menjadi nak. Maka disarankan untuk mengonsumsi makanan yang indeks glikemiknya berada di bawah angka 55 mg/dL
2. Mengkonsumsi makanan berserat untuk mengontrol gula darah
Ketika asupan makanan yang mengandung serat diperbanyak, maka tubuh bisa mengelola gula darah dengan tepat. Sebab, makanan berserat membutuhkan waktu cukup lama untuk diolah menjadi gula kemudian menjadi sumber energi kita.
3. Protein untuk mendukung metabolisme tubuh
Protein berperan penting bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak, meningkatkan kekebalan tubuh serta mengelola kadar gula darah. Untuk komposisi protein yang disarankan bagi penderita prediabetes yaitu 10-20% dari total macronutrients (macronutrients adalah nutrisi yang diperlukan tubuh dengan jumlah besar seperti protein, karbohidrat serta lemak)
4. Mengurangi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat tambahan
Gula tambahan (gula yang ditambahkan ke makanan seperti aspartam, sirup jagung, sakarin dsb) sering ditemui pada makanan agar rasanya lebih manis. Selain itu gula tambahan ini tidak memiliki gizi ataupun kalori, jika dikonsumsi berlebihan malah mendatangkan penyakit seperti prediabetes.
Kelompok makanan yang aman bagi prediabetes
Bagi penderita prediabetes perlu menerapkan makan sehat untuk menjaga kadar gula darah. Berikut ini ada beberapa rekomendasi makanan biar gula darah tetap normal, antara lain:
1. Karbohidrat kompleks
Jenis karbohidrat ini sangat diperlukan karena proses tubuh mengolah karbohidrat jenis ini cukup lama, sehingga gula darah cenderung bisa dikontrol dengan baik.
Karena itu disarankan untuk konsumsi karbohidrat seperti umbi umbian, tomat, petai cina, kacang polong dan roti gandum. Sebagai catatan kalau penderita prediabetes sebaiknya menghindari karbohidrat rafinasi seperti roti putih dan nasi putih karena membuat gula darah naik secara cepat.
2. Sumber protein
Protein menjadi salah satu mikronutrien esensial yang bisa dikonsumsi karena memang diperlukan oleh tubuh. Meskipun bagus untuk tubuh, konsumsi protein perlu dibatasi sebab protein mempunyai kandungan lemak jenuh serta karbohidrat. Jika anda ingin konsumsi protein hewani dan protein nabati bisa lihat daftar berikut ini:
- Protein yang berasal dari hewan seperti daging sapi has dalam, dada ayam tanpa kulit.
- Protein yang berasal dari tumbuhan/nabati seperti kacang merah, kacang hitam, kacang polong, tahu atau tempe.
Meski dibolehkan konsumsi protein, anda perlu perhatikan cara memasaknya yah agar gula tetap normal dan tidak memunculkan masalah atau penyakit baru
3. Lemak sehat
Anda juga disarankan untuk memilih makanan yang menggunakan atau memiliki kandungan lemak sehat, tujuannya agar meminimalisir terjadinya komplikasi diabetes ataupun jantung suatu hari nanti. Berikut ini beberapa rekomendasi lemak yang bisa anda gunakan:
- Lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, alpukat, kacang almond dsb
- Lemak jenuh ganda seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, kenari, biji rami serta ikan.
4. Sayuran tanpa pati
Sayuran ternyata masih boleh dikonsumsi dan tergolong aman, asalkan tidak mengandung pati. Karena pati yang ada di dalam sayur bisa membuat gula darah melonjak dan biasanya memiliki indeks glikemik tinggi. Namun Anda bisa konsumsi sayuran yang aman buat gula darah seperti: brokoli, bayam, kubis, sawi, pokcoy
5. Buah-buahan tanpa gula
Anda bisa memilih buah yang memiliki indeks glikemik rendah, ada buah yang indeks glikemiknya semakin tinggi setelah didiamkan cukup lama.
Berikut ini adalah beberapa buah yang aman untuk penderita prediabetes seperti jeruk, jambu biji, ceri, strawberry, pepaya, alpukat. Buah tersebut mengandung banyak serat dan vitamin, sesuai yang dibutuhkan oleh tubuh. Maka Anda tidak perlu khawatir mengonsumsinya dan usahakan tidak berlebihan
6. Minuman sehat
Anda bisa membiasakan konsumsi minuman sehat dan tidak perlu konsumsi minuman yang berperisa, gula tambahan serta bahan pengawet lainnya. Jika ingin lebih aman, Anda bisa konsumsi air putih, teh hijau tanpa gula, Infused water dsb. Sebab minuman seperti air putih dan sejenisnya membuat tubuh terdehidrasi tanpa tambahan kalori yang masuk
Untuk kamu yang memiliki keinginan konsumsi makanan yang kamu inginkan bukan berdasar manfaatnya, sebaiknya jangan dilakukan. Karena dari makanan bisa menjaga kadar gula jadi normal serta memberi peluang keluar dari diagnosa prediabetes.