Menu sahur sehat dan bergizi untuk penderita diabetes

Anda sering bingung mau makan saat sahur tapi takut gula darah malah naik! Padahal sebenarnya menu sahur bisa Anda pilih sendiri termasuk cara memasaknya supaya gula tetap aman dan tidak menimbulkan masalah lainnya.

Supaya lebih aman, Anda bisa memasak menu sahur ini dengan cara direbus, di panggang, ditumis dengan sedikit minyak. Karena mengolah makanan penderita diabetes dengan tepat dapat membantu gula darah tetap stabil. Terutama untuk menu sahur.

Jika Anda masih bingung menentukan makanan untuk sahur, sebenarnya Anda cukup menerapkan prinsip menu sahur seperti: mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat dan serat.

Selain itu anda juga bisa menghindari cara masak yang menggunakan gula berlebih dan memilih bahan yang indeks glikemiknya rendah. Misalkan Anda ingin memasak sayuran, pilihlah sayur yang rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli dsb.

Menu makan sahur buat diabetes

1. Nasi Merah dengan Ikan Panggang dan Tumis Brokoli

Nasi merah sangat baik buat penderita daibetes. selain tinggi serat nasi merah juga membantu Anda bisa kenyang lebih lama. Alasan menggunakan ikan panggang karena omega 3 di dalam ikan sangat baik untuk kesehatan jantung penderita diabetes.

Kemudian brokoli dipilih supaya aman, sebab barokoli punya indeks glikemik rendah serta mengandung antioksidan untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin di tubuh. Berikut ini adalah resep dari menu “nasi merah + ikan panggang + tumis brokoli”

Memasak nasi merah

Cuci bersih beras merah hingga bersih(cukup 1 kali saja).
Lalu masak dengan air hingga matang menggunakan rice cooker atau panci(sesuaikan air untuk tekstur keras atau lembut).

Panggang Ikan

Lumuri ikan dengan bumbu(air jeruk nipis, garam, lada, serta minyak zaitun) atau Anda bisa marinasi ikan tersebut dengan bumbu tadi.
Lalu panggang ikan di oven dengan suhu sekitar 180°C selama 15-20 menit atau bisa di atas teflon hingga matang kecoklatan.

Tumis Brokoli

Siapkan wajan lalu panaskan sedikit minyak zaitun dan tumis bawang putih yang sudah di cincang hingga harum.
Masukkan wortel terlebih dahulu(karena wortel butuh waktu lama agar empuk) setelah itu baru brokoli, tumis sebentar dengan api sedang.
Tambahkan sedikit garam dan lada, aduk rata, masak hingga sayuran agak layu tapi masih renyah.

2. Sup Ayam dengan Sayuran dan Tahu

Meni ini cukup mudah dibuat saat sahur dan cara masaknya juga mudah, Akan tetapi cara memasaknya tetap tidak menggunakan minyak berlebih. Selain mudah, memilih ayam dijadikan sop karena ayam mengandung protein cukup tinggi serta tidak mengandung karbohidrat (agar tidak terjadi lonjakan gula darah).

Membuat Kaldu Sup

Siapkan sedikit minyak zaitun lalu panaskan, tumis bawang putih(bisa di iris atau di haluskan) sampai harum.
Masukkan dada ayam, aduk hingga berubah warna.
Tambahkan air atau kaldu ayam homemade, biarkan mendidih.

Masak Sayuran dan Tahu

Masukkan wortel, masak selama 3 menit.
Tambahkan brokoli dan tahu, aduk perlahan agar tahu tidak hancur.
Masak hingga sayuran setengah matang, kemudian tambah sedikit garam dan lada supaya tidak hambar.

Setelah itu masukan bayam dan potongan/irisan daun bawang, aduk sebentar, lalu matikan api.
Sajikan sup ayam dengan tahu hangat untuk sahur.

Untuk karbohidratnya, Anda bisa menggunakan nasi merah yang hangat atau yang sudah diingin sesuai selera Anda. Fokus utamanya adalah karbohidrat terpenuhi dan tidak ganggu kadar gula darah saja.

3. Tumis Ayam brokoli dan jamur

Tumis ayam ini sangat mudah dimasak, namun perlu diperhatikan untuk penggunaan kecap, gula jawa/gula aren supaya gula darah tidak stabil saat puasa.

Tumis ayam brokoli dan jamur

Panaskan sedikit minyak zaitun di wajan, lalu tumis bawang putih dan merah yang sudah di iris sampai wangi.
Lalu masukkan ayam yang sudah di potong dadu, aduk hingga berubah warna dan matang.
Tambahkan brokoli dan jamur(sebelumnya cuci jamur supaya bersih) lalu aduk rata.
Masukkan, sedikit garam, dan lada, tumis sebentar hingga sayuran layu namun masih terlihat renyah.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

4. Ayam rebus tanpa kulit dan sayur oyong

Ayam yang direbus dan sayur oyong menjadi menu yang mudah dimasak. Selain mudah, menu sahur ini akan menjaga asupan protein dan kebutuhan serat harian Anda.

Rebus Ayam

Rebus dada ayam tanpa kulit dengan bawang putih, garam, lada, serai, dan daun salam sampai matang sekitar 15 menit. Gunakan sekitar 500ml air atau sesuaikan dengan banyaknya ayam.
Masak hingga ayam matang (sekitar 15 menit), lalu angkat dan potong sesuai selera.
Sisakan air rebusan sebagai kaldu alami.

Tumis Bumbu & Masak Sayur

Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
Tambahkan wortel dan oyong, aduk sebentar.
Tuangkan kaldu ayam rebusan tadi dan masak hingga sayuran matang.

Masukkan Ayam & Sajikan

Tambahkan potongan ayam ke dalam sayur oyong, lalu aduk sebentar.
Koreksi rasa, bisa ditambahkan sedikit kecap asin rendah natrium.
Sajikan hangat untuk sahur.

5. Capcay, tahu tempe rebus dan telur rebus

Menu ini bisa jadi alternatif ketika Anda telat bangun sahur dan butuh cepat. Meskipun terlihat kurang menarik, tapi tubuh akan lebih menerima masakan yang minim olahan; sehingga kandungan vitamin didalamnya tidak hilang.

Masak capcay

Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
Masukkan ayam yang sudah direbus dan dipotong dadu, masak hingga berubah warna dan setengah matang
Lalu tambahkan wortel, brokoli, kembang kol(pastikan sayuran dibersihkan supaya tidak ada ulat didalamnya).
Kemudian tambahkan sedikir air sekitar 50 ml, masak hingga sayur setengah matang.
Tambahkan , garam, dan lada, aduk rata.

Masukkan Ayam & Sajikan

Siap air untuk di rebus dan masukkan beberapa lembar daun salam, serai, serta garam sampai mendidih.
Lalu masukkan tahu dan tempe yang sudah dicuci, rebus sekitar 5-7 menit saja.
Setelah matang angkat dan tiriskan

Untuk telur, Anda bisa merebusnya didalam air panas sekitar 7-10 menit. Pastikan telur sudah matang sempurna tapi jangan sampai terlalu matang

Tips menu sahur aman buat diabetes

Menu sahur diabetes memang sedikit sulit memilih yang tepat, apalagi yang mempunya gizi seimbang untuk menjaga gula darah saat berpuasa selama 13 jam.

Namun Anda tidak perlu khawatir, sebab asupan makanan yang diperlukan saat sahur bisa menggunakan bahan yang punya nutrisi penting seperti:

1. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat komplek yang Anda komsumsi saat sahur akan membantu tubuh menyerap makanan lebih lama. Pada akhirnya Anda jadi sulit lapar, sehingga bisa tahan hingga waktu berbuka puasa.

2. Pilih protein yang tepat

Memilih protein yang tepat akan membuat Anda jadi lebih lama kenyang, bantu stabilkan kadar gula serta mencegah lonjakan insulin yang berlebihan. Selain itu, protein akan menunjang Anda untuk memenuhi rekomendasi makanan buat diabetes dalam sepiring.

3. Perhatikan kandungan lemak sehat

Konsumsi lemak sehat ternyata membuat tubuh bisa menjaga kadar gula darah. Selain itu lemak akan membantu tubuh dalam

4. Pilih serat terbaik supaya kenyang lebih lama

Pemilihan serat punya peran penting untuk menghindari lonjakan kadar gula darah secara signifikan.