Jogging salah satu olahraga kardio yang menguras banyak energi, untuk itu asupan nutrisi harus terpenuhi sebelum melakukannya. Akan tetapi diabetesi yang ingin jogging perlu diperhatikan asupannya (khususnya persiapan waktu makan) dan waktu minum obat karena biasanya juga berpengaruh.

Jogging aman buat diabetes?

Meskipun jogging termasuk olahraga cardio yang menguras energi, olahraga ini masih tergolong aman bagi diabetesi. Berikut ini beberapa alasan olahraga cardio ini aman bagi diabetes:

• Bisa dilakukan dimana saja
• Sangat aman jika sesuai durasi
• Salah satu jenis latihan cardio yang ringan 

Akan tetapi, diabetesi tetep perlu mengontrol kadar gulanya sebelum, selama dan setelah berolahraga. Tujuannya agar gula darah dapat terpantau sekaligus melihat efek yang dihasilkan selama latihan cardio ini, sekalipun dilakukan selama 15 menit. 

Manfaat Jogging bagi diabetesi

Jogging merupakan latihan yang ideal untuk diabetesi. Terutama dilakukan saat pagi hari antara pukul 05:30 hingga 07:00 WIB, atau sekitar pikul 08:00 hingga 09:00. Selain udara masih segar, di waktu inilah diabetesi bisa mendapat paparan sinar matahari yang membantu metabolisme tubuh berjalan optimal. 

Saat diabetesi melakukannya secara rutin sebanyak 5x dalam sepekan selama 15-30 menit, terbukti membantu tubuh memproses glukosa menjadi energi lebih efisien. Hal ini terjadi saat melakukan Jogging tubuh mendorong pankreas untuk bekerja secara optimal dalam memproduksi hormon insulin. Pada akhirnya gula darah lebih mudah dikendalikan dan sensitivitas insulin jadi meningkat. 

Durasi jogging pagi yang disarankan

Untuk diabetesi sangat dianjurkan berolahraga untuk mengelola gula darah tetap stabil. Akan tetapi durasi yang disarankan tidak lebih dari 30 menit sehari. Sebab anjuran dari adalah 150 menit dalam sepekan dan tetap butuh 1 hari untuk istirahat/rest.

Diabetesi yang memiliki kadar gula darah lebih dari 300 mg/dl disarankan untuk tidak melakukan aktivitas jogging, kecuali atas rekomendasi dan pengawasan dokter. Hal ini karena jogging tetap membutuhkan banyak energi dan dapat menyebabkan dehidrasi, lemas, atau bahkan gemetar jika kondisi tubuh tidak siap.

Terutama yang sedang mengkonsumsi obat penurun gula darah jenis insulin sekretagog. Obat jenis ini bisa memicu hipoglikemia (gula darah terlalu rendah) saat berolahraga. Maka tetap Anda butuh konsumsi karbohidrat makan sebelum olahraga.

Saran makan sebelum jogging 

Pada artikel runnersworld.com, Amanda Kriptich, MA, RD(tersertifikasi edukator diabetes/CDE) merekomendasikan jika ingin olahraga gula darah diabetesi harus diantara 126-180 mg/dL dan berikut ini beberapa aturannya 

• Jika kadar gula darah dibawah kisaran 126-180 mg/dL, maka secepat mungkin konsumsi 10-20 gram karbohidrat untuk mempercepat menaikan kadar gula darah(dan lebihkan karbohidratnya jika ada insulin yang aktif dari bolus/dosis tunggal yang besar sebelumnya)
• Jika kadar gula kurang dari 90 mg/dL, segera konsumsi 30-40 gram karbohidrat.
• Jika Anja ingin joging lebih dari 60 menit, disarankan konsumsi karbohidrat sekitar 1-4 g/kg berat badan pada saat 1 sampai 4 jam sebelum lari.  

Tips memulai Jogging bagi diabetesi.

Sekarang tidak ada lagi alasan untuk malas olahraga! Jogging bisa bantu turunkan kadar gula darah — asal konsisten melakukannya. Namun sebelum mulai, diabetesi perlu mempersiapkan beberapa hal berikut ini:

• Mulai perlahan. Anda bisa mulai dengan jalan cepat atau pakai sesi jogging ringan. Misalnya 1 menit jogging dan 4–5 menit setelahnya jalan kaki, lalu tambahkan durasi secara bertahap sampai di target 10–15 menit .
• Konsultasi dokter. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter yang menangani Anda untuk mengevaluasi persiapan serta efek yang ditibulkan setelah latihan cardio ini.
•  Cek kadar gula. Gula darah tentu akan berubah saat ada dikerjakan termasuk ber olahraga. Anda bisa melakukan pengecekan sebelum lari dengan ketentuan cek kadar gula 20-30 menit sebelum olahraga. Jika kurang dari 100 mg/dL sebaiknya kamu makan camilan buar gula staibil, tapi jika lebih dari >200-350 mg/dL segera tunda latihan anda.

Sumber referensi:

• https://www.runnersworld.com/advanced/a20824049/running-with-diabetes/ 
• https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise 
• https://www.alodokter.com/9-manfaat-jogging-pagi-bagi-kesehatan-tubuh.

Disclaimer: 

Artikel ini hanya bertujuan untuk informasi kesehatan dan tidak menggantikan saran medis secara sepihak. Anda perlu melakukan konsultasi dengan dokter sebelum menambah jogging sebagai gaya hidup atau pengobatan diabetes